Hvordan kan jeg sikkert forbedre mine buer?

Arch stretching øvelser for dansere

De fleste danseformer ser efter 'linje', den krumlinige kontinuitet gennem kroppen, der kan være så æstetisk tiltalende for seeren og skabe illusionen med stor længde fra fingerspidser til tæer. En bestemt linje, der er vanskelig at træne efter, men som stadig er ønsket, er fodens, og hvad der udgør vores 'pointe'. Den overordnede form af vores pointe kommer hovedsageligt fra to kurver: den ene fra skinnebenet til toppen af ​​foden og den ene under fodsålen. Der er bestemt matematisk skønhed i forholdet mellem disse to kurver.

Med gode råd fra Dr. Carrie Skony, en sportslæge i kiropraktik, der specialiserer sig i behandling af dansere, har vi sammensat nogle nyttige oplysninger, som du kan bruge til sikkert at styrke og forbedre dine buer og din pointe.

stræk og styrk dine buer sikkert



Vores fødder består af mange små uregelmæssigt formede og lange knogler, der passer tæt sammen og holdes sammen af ​​stærke ledbånd, der giver mulighed for en vis bevægelse mellem knoglerne. Det er vigtigt, at foden naturligt tillader en bevægelse mellem knoglerne, så du kan gøre ting som at tilpasse sig forskellige terræn, men du vil ikke have så meget bevægelse, at din fod trækkes i forskellige retninger, når du lægger en masse styrker på det. Og vi lægger en masse kræfter på det! Bare at gå resulterer i kompressionskraft i ankelleddet op til fem gange kropsvægt og op til 13 gange kropsvægt, når vi løber.

Du kan så se, at det er afgørende for ledbåndene at forblive meget stærke for at holde knoglerne sammen. Hvad vi har med knogler og ledbånd kaldes passive strukturer - de kan ikke trække sig sammen og kan ikke strække sig og vende tilbage til deres oprindelige form som muskler og andet blødt væv kan. Ledbånd kan naturligt strække sig en smule, men de er ikke særlig elastiske, så hvis de bliver overstrakte, kan de forblive overstrakte og endda rive. Vi vil helt sikkert strække vores fødder på en måde, der strækker musklerne, men i jagten på en bedre pointe risikerer vi også at strække ledbånd! På grund af dette er vi nødt til at undgå at gøre for meget for at strække toppen af ​​foden.

dans hænder

'Ikke alle fødder har brug for strækning for at opnå en ideel bue,' siger Dr. Skony. 'Det er vigtigt for dansere at vide, at de kan forårsage skade i foden med aggressiv eller tvungen strækning i et forsøg på at forbedre deres buer.'

Undgå at gøre ting, der trykker hårdt på toppen af ​​foden og tvinger foden og anklen i en ekstrem position. Eksempler inkluderer at lægge dine fødder under noget tungt som kanten på din sofa og bruge enheder, der er lavet til at strække foden, der har en stiv eller solid overdel. Du skal være forsigtig med disse enheder, selvom de har en blød eller elastisk overdel, og sørg for at bruge dem sikkert. Dette betyder ikke bare at sætte din fod i det og sidde der i strækningen, det betyder at bruge det mere som et modstandsbånd til aktivt at skubbe mod modstanden for at styrke dine muskler gennem det fulde bevægelsesområde.

body in mind magasin

På grund af risiciene anbefaler Dr. Skony dog ​​slet ikke at bruge disse enheder. ”Fodstrækere kan se ud til at forbedre buen, men ofte på bekostning af skabelse af ledbåndslap i foden eller en påvirkning af blødt væv eller knogler bag på anklen, som begge kan være sideforing eller karriere, der slutter skader på en danser. ”

I stedet for traditionel strækning kan brug af bolde i forskellige størrelser og stivhed også hjælpe dig med at bruge massage og tryk til at strække forskellige dele af foden og underbenet ud.

Som med enhver strækning skal du allerede være varm, gå kun til spændingspunktet og ikke til smerte, sørg for at du opretholder korrekt tilpasning (ingen indrulning og ingen segling) og sørg for at du ikke knuser dine led som bagsiden af ​​din ankel.

Sådan styrkes og strækkes ankler og fodbuer til dansere.

Set fra siden, i, menneskelig, højre fod, muskler, anatomi, model, isoleret, på hvide, fritlægning.

Styrke og iboende vs ydre muskler

Den sikreste og mest funktionelle måde at forbedre dine buer på er at gøre det gennem styrke! Muskler, der styrer fodbevægelser, er placeret både inde i foden, som er iboende for foden, og i underbenet, der kaldes ekstrinsic.

De ydre muskler styrer ankelbevægelsen inklusive at bøje foden op (dorsiflexion) og pege foden ned (plantar flexion) i tillæg til at forlænge tæerne op og bøje dem ned. Det er rigtigt - muskler i underbenet bidrager til at pege tæerne! De iboende muskler hjælper med at holde fodbenene sammen og bidrager også til at trække fodsålen sammen, mens den peger.

shotyme

Ved at styrke disse muskler forbedres udseendet af din bue og stabiliteten af ​​din fod og ankel, en bonus der er utrolig vigtig for både kunstnerisk ydeevne og forebyggelse af skader.

Som Dr. Skony påpeger, “Forbedret iboende styrke i foden vil ikke kun forbedre udseendet af din bue i luften, men også beskytte din fod, ankel og knæ mod skade på støttebenet. Svage iboende muskler i støttefoden kan føre til overpronering af foden og bidrage til almindelige danseskader, herunder knebedannelse, sesamoiditis, FHL senebetændelse og plantar fasciitis, for ikke at nævne unormale belastninger længere op i den kinetiske kæde i knæ og hofte. ”

Øvelser, der styrker iboende fodmuskler

dans med dine smerter er

Dr. Skony anbefaler en række forskellige øvelser, der styrker og former foden.

S hort fod øvelse : Hold fodbolden i kontakt med gulvet og tæerne, mens du løfter buen ved hjælp af musklerne i mellemfoden. Prøv ikke at tage fat i toppen af ​​foden eller anklen. Lær denne øvelse i siddende stilling. Når du forbedrer dig, kan du gå videre til en parallel stående position, derefter slået ud og endelig en enkelt benstilling. Du kan også gøre det mens du er i plie og også forsøge at føle de samme muskler arbejde, når de peger deres fod ned fra jorden, som når de bevæger sig ind i en tendu, eller når foden er en l'air. 'For god iboende fodkontrol er det bydende nødvendigt, at en danser kan udføre korte fodtræning godt,' siger Dr. Skony.

Klaver tæer : Udfør en kort fodøvelse, men med tæerne løftet (udvidet), og sænk derefter langsomt tæerne ned til jorden en efter en, som om du spiller klaver, og prøv at bruge hver tå separat. Gør dette i begge retninger. Prøv det siddende og stående.

Tåspredning : Adskil tæerne fra hinanden og væk fra fodens midterlinje uden at bøje eller udvide tæerne. ”Dette kan hjælpe med at forhindre drift af stortåen indad, som vi ser i knebedannelse,” forklarer Dr. Skony.

Shimmy squat : Stå parallelt med begge fødder i kort fodposition og tæer løftet fra jorden, og læg dig i en behagelig knebøjning (hold knæene over tæerne). Mens du opretholder kontakt på gulvet gennem fødderne og hæle, skal du skubbe dine fødder fremad ad gangen for at blande fremad i rummet og opretholde buehøjden hele tiden.

karisma dans

Dr. Skony anbefaler ikke at skrubbe et håndklæde med tæerne, fordi det fremmer overforbrug af bøjlerne, og hun foreslår, at man bruger et modstandsbånd med anklen peget i hele spektret først, så du bevæger tæerne uafhængigt af anklen. Husk bare at holde tæerne lange og ikke krøllet under.

Husk at gøre dine strækninger efter styrkelse og opvarmning! Efter at have gjort disse øvelser ville det være et godt tidspunkt at strække de ydre muskler. 'Kalvestrækning bør være en del af enhver dansers rutine,' siger Dr. Skony. ”Husk at strække lægmusklerne med knæet både lige og bøjet. Du kan gøre dette enten ved bunden af ​​væggen eller i en lungeudstrækning eller i en nedadgående position af hunden. En sikker måde at strække de øverste muskler, der løber langs toppen af ​​anklen, inkluderer en siddende strækning, hvor du holder en fod under din stol med foden spids og tæerne er gemt under og tilskynder din ankel forsigtigt til at bevæge sig fremad, indtil du føler en strækning i musklerne, der går hen over toppen af ​​anklen. ”

Andre ting at tænke på

Der er andre aktiviteter, du kan gøre for den samlede krydstræning, der generelt er sikre for dansere og vil styrke foden. Nogle eksempler på dette inkluderer: nogle yoga-stilarter, hvor man bevæger sig sikkert gennem forskellige strømme, kræver, at man arbejder på styrke og udholdenhed af de muskler, der styrer foden og anklen løber og / eller går i passende sko og med god form visse danseteknikker som f.eks. pointe-arbejde, da det kræver stor styrke, selv i en strakt position og Graham, da det kræver meget gulvarbejde, der ændrer form og styrke på anklen og foden over tid og øvelse. Disse kan bruges udelukkende til motion, selvom du aldrig gør dem på scenen.

Korrekt fodtøj både i og uden for studiet kan gøre en stor forskel i dine fødderes sundhed. Dr. Skony påpeger, at ”nylige tendenser inden for fodtøj giver lidt støtte til fødder. Løbende mangel på understøttende fodtøj kan i høj grad øge risikoen for fodskader. Dansere bør søge sko, der giver tilstrækkelig støtte til fodbuen og heller ikke er for snævre ved anklen eller på tæerne. ”

Af Leigh Schanfein fra Dance informerer.

Del dette:

råd til dansere , bue strækker sig , buer , dans sundhed , rådgivning om dansesundhed , danserådgivning , dansers sundhed , rådgivning om danserens sundhed , danserens wellness , Dr. Carrie Skony , fleksibilitet , strækker sig

anbefalet til dig

Anbefalet